Aminosäuren für die richtige Sporternährung

Seit etwa 20 Jahren ist aus sportmedizinischen Untersuchungen bekannt, dass durch intensive körperliche Belastung von mehr als einer Stunde erhebliche Mengen an Aminosäuren verloren gehen...

Anfangs wurde die vermehrte Harnstoffbildung primär auf den Abbau der Aminosäure Alanin zurückgeführt. Spätere Untersuchungen zeigten, dass alle Aminosäuren unter Belastung abgebaut werden können.

In eigenen Untersuchungen (Arbeitsgruppe Prof. Dr. Dr. Wodick) konnte für einige standardisierte Ausdauerbelastungen der Verlust für die einzelnen Aminosäuren berechnet werden. Danach führen 2 Stunden intensives Kraftausdauertraining in einem Fitness-Studio zu einem Aminosäurenverlust von etwa 20 Gramm. Ein Marathonlauf kostet bei maßvoller Geschwindigkeit (entspr. 3 Stunden Laufzeit) bereits etwa 40 g Aminosäuren.

Die Bedeutung dieses Aminosäurenverlustes ergibt sich daraus, dass der Mensch nur einen verfügbaren Bestand von ca. 100 g besitzt. Hiervon befinden sich über 90% in den Zellen und ermöglichen dort insbesondere die Proteinsynthese. Der Verlust von 20-40% des Bestandes entspricht dem Zustand bei schweren und schwersten Erkrankungen. Außerdem führt der ungleichmäßige Verlust bei den einzelnen Aminosäuren (im Einzelfall bis zu 60%!) zu einer Störung des Gleichgewichts unter den Aminosäuren.

Das Fehlen an Proteinbausteinen und die Störung des physiologischen Aminosäurenmusters verstärken sich gegenseitig in der ungünstigen Wirkung auf die Proteinsynthese. Dadurch wird der erwünschte Trainingseffekt auf die Muskulatur gefährdet. Unter ungünstigen Umständen droht sogar Muskelabbau statt Muskelaufbau. Dies ist eine typische Folge des so genannten Übertrainings.

Die Veränderungen im Aminosäurenhaushalt schränken aber auch die Fähigkeit des Organismus zu regenerativen Prozessen ein, wozu auch die Entgiftung dem belastungsbedingt anfallenden Ammoniak durch die Leber gehört.

Daher ist es wichtig, die verlorenen Aminosäuren so rasch wie möglich wieder zuzuführen und die Fähigkeit des Organismus zu Proteinsynthese und Regeneration wieder zu verbessern. Hierzu ist die Zufuhr von Aminosäuren in Form von normaler Ernährung völlig ungeeignet. Selbst eine Zufuhr in Form von gutem, leicht verdaulichem Milcheiweiß unmittelbar bei Trainingsende reicht nicht aus, weil die Verdauung und Aufnahme der enthaltenen Aminosäuren noch zu langsam sind. Die Zufuhr freier Aminosäuren ermöglicht eine wesentlich schnellere Aminosäurenzufuhr: Bereits etwa 10 Minuten nach der Einnahme beginnt die Wiederauffüllung des Aminosäurenbestandes im Körper.

In diesem Zusammenhang ist die Erkenntnis wichtig, dass die ersten 100-150 ml einer annähernd isotonen Flüssigkeit in der Regel den Magen ohne wesentliche Verzögerung passieren. Die Aminosäuren sollen daher nicht als Konzentrat, sondern mit etwa 100 ml eines isotonen Sportgetränkes vermischt zugeführt werden. Dabei ist die Verwendung einer Ampulle mit 58 g freien Aminosäuren zunächst ausreichend. Etwa 5 bis 10 Minuten später soll dann noch ein eiweiß- und kohlenhydratreiches Getränk zugeführt werden (Eiweißgehalt in der Portion je nach der vorangegangenen Belastung 20 bis 40 Gramm). 

Dadurch wird folgendes erreicht:
a) Wenn die freien Aminosäuren aus dem ersten Getränk vom Körper aufgenommen worden sind, beginnt die Aminosäurenbereitstellung aus dem Eiweiß. So ergibt sich eine gute und gleichmäßige Aminosäurenaufnahme. Es ist daher nicht notwendig, den Aminosäurenverlust allein mit Produkten freier Aminosäuren auszugleichen.

b) Die Kohlenhydratzufuhr mit dem Eiweißgetränk bremst die Fehlverwertung der freien Aminosäuren im Leberstoffwechsel (Umwandlung in Glukose). Aminosäurensupplemente und kohlenhydrathaltige Eiweißprodukte (z.B. mit 25% Laktalbumin in der Trockensubstanz) ergänzen sich daher in idealer Weise. So wird eine bestmögliche Nutzung des anabolen Trainingseffektes erreicht, die Gefahren eines Übertrainings wird gemindert und der Sportler ist nach der Belastung schneller wieder für andere Aufgaben des täglichen Lebens fit.
Die beschleunigte Regeneration hat auch günstige Auswirkungen auf die bei hochbelasteten Sportlern bekanntlich stark erhöhte Infektanfälligkeit. Es sollte jedoch nicht vergessen werden, dass auch andere nutritiven Ursachen der Infektanfälligkeit des Leistungssportlers bedacht werden müssen, wie Spurenelementmangel (insbesondere Zinkmangel) und Vitaminunterversorgung. Ohne eine vollwertige, natürliche Sporternährung sind alle Regenerationshilfen Flickwerk!

Vorteile bilanzierter Aminosäurengemische gegenüber einfacher Proteinhydrolysaten
In Deutschland werden zurzeit immer noch Produkte angeboten, die hauptsächlich aus Eiweißhydrolysaten bestehen. Dies hat verschiedene Gründe:

1. Eiweißhydrolysate lassen sich leicht in relativ hoher Konzentration lösen. Dies gilt insbesondere für Gelatinehydrolysat, das extrem gut wasserlöslich ist.
2. Eiweißhydrolysate sind wesentlich billiger als reine, kristalline Aminosäuren.
3. Eiweißhydrolysate brauchen nicht die strengen Anforderungen zu erfüllen, wie ein diätetisches Lebensmittel für Sportler auf der Grundlage freier Aminosäuren.

Durch neues EU-Recht sind alle wichtigen freien Aminosäuren in diätetischen Lebensmitteln für Sportler unbegrenzt zulässig. Allerdings muss ein diätetisches Lebensmittel als Ganzes für die Ernährung nützlich sein. Wenn also ein diätetisches Lebensmittel für Sportler mit freien Aminosäuren rechtmäßig vertrieben wird, so kann der Sportler erwarten, dass ihm ein solches Produkt auch nützt.

Von den Herstellern der Eiweißhydrolysat-Produkte wird gelegentlich vorgebracht, dass deren Aufnahme im Darm noch schneller erfolge, als bei 100% freien Aminosäuren. Tatsächlich kann ein optimal vorverdautes Eiweißhydrolysat bei einer Portionsgröße von maximal 5 Gramm mit ähnlicher Geschwindigkeit resorbiert werden. Dafür haben aber die Hydrolysate den Nachteil, dass die darin enthaltenen Aminosäuren bestenfalls dem zugrunde liegenden Eiweiß entsprechen.

Bei Gelatine-Hydrolysaten ist die biologische Wertigkeit sehr gering. Allerdings sprechen neue wissenschaftliche Erkenntnisse dafür, dass Gelatine einen positiven Beitrag zur Gelenkernährung leisten kann, wenn sie langfristig und in Gramm-Mengen täglich mit der Nahrung aufgenommen wird. Hinzu kommt, dass manche Produkte fälschlich als Aminosäuren-Eiweißhydrolysat angeboten werden: Es hat Produkte gegeben, bei denen überhaupt keine freien Aminosäuren nachweisbar waren. Demgegenüber können die Aminosäurengemische dem tatsächlichen Bedarf des Organismus in der frühen Regenerationsphase angepasst werden.

Allerdings kann hierbei die begrenzte Löslichkeit einiger Aminosäuren (insbesondere Leucin, Isolin, Valin dem Hersteller ein hohes technisches Können abverlangen, wenn ein klares Konzentrat angeboten werden soll. Die Kombination von gutem Eiweißhydrolysat und etwa gleicher Menge an reinen, freien Aminosäuren in wissenschaftlich fundierter Zusammenstellung kann ein sinnvoller, kostengünstiger Kompromiss sein.

Fazit:

Entscheidend für den Nutzen eines Aminosäurenproduktes ist das richtige Verhältnis der Aminosäuren untereinander und nicht die Menge einiger populärer Aminosäuren oder gar die Gesamtmenge.

Welche Eigenschaften sollte ein Aminosäurengemisch für die Verwendung in der frühen Regenerationsphase aufweisen?

1. Gehalt an freien Aminosäuren mind. 5000 im Idealfall ca. 8000 mg.
2. Das Aminosäurenmuster soll moderne wissenschaftliche Erkenntnisse zum Aminosäurenbedarf in der Regeneration berücksichtigen: es müssen verschied, nicht essentielle Aminosäuren enthalten sein, so z.B. Glutamin, Asparaginsäure, Prolin, Alanin, Glutaminsäure, Glycin u. Serin.
3. Es sollen etwa 3000 mg Arginin und Ornithin enthalten sein.
4. Es soll Vitamin B6 in einer Menge von mindestens 2 mg enthalten sein.
5. Es sollen möglichst wenig Hydrochloride der basischen Aminosäuren Arginen, Ornithin und Lysin enthalten sein.
6. Es sollen alle essentiellen Aminosäuren enthalten sein, also auch Tryptophan (in geprüfter Qualität).
7. Es sollten keine Zucker (Glukose, Fruktose, Saccharose) zugesetzt sein, um Aminosäurenverluste durch chem. Reaktionen zu vermeiden.

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